作者：王　璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士

审核：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
    

 流言

 牛奶富含钙和蛋白质，是集美味与营养于一体的好东西。不过，关于喝牛奶的说法让人眼花缭乱，比如：牛奶不能空腹喝；牛奶早上喝比晚上喝更好；牛奶不能跟豆浆、果汁、xx一起喝……

 这些说法是真是假？今天就用一篇文章说清楚。

 分析

 牛奶究竟能不能空腹喝？

 其实，关于牛奶到底能不能空腹喝的谜题，涉及两个方面。

 第一，空腹喝牛奶可能会引起腹痛、腹胀、腹泻。

 许多朋友发现，当空腹喝牛奶时，自己常常出现腹胀、腹痛或腹泻，因此认定这是空腹喝牛奶引起的问题。事实上，这种观点只有部分正确。

 由于中国人普遍存在乳糖不耐受，很多朋友对于牛奶中的乳糖无法完全消化。大量不被消化的乳糖聚集在胃肠道中，就可能引起腹胀、腹痛、腹泻。而空腹喝牛奶时乳糖浓度高，会加剧这一现象。

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 第二，空腹喝牛奶，不会造成牛奶蛋白质浪费。

 不少人听说过，当糖分供应不足时，人体会利用蛋白质供能。因此担心，空腹饮奶时，没有主食带来的糖分加持，牛奶中的蛋白质会被用来供能而不是发挥构建人体组织、提高免疫力等重要功能。实际上，牛奶中的乳糖就可以作为糖分为人体提供能量，不用担心空腹喝牛奶浪费蛋白质。

 结论就是：如果您没有乳糖不耐受，空腹喝奶完全没问题。如果您乳糖不耐受，建议喝牛奶时吃点主食，减轻腹胀腹泻。或者，您直接选择舒化奶，就不用担心空腹喝会引起腹泻腹胀的问题啦！

 牛奶什么时间段喝好？

 记得有位朋友说，早上的牛奶是黄金，晚上的牛奶贱如水——认为晚上喝牛奶损伤肠胃。其实，如果您胃肠道健康，喝了牛奶没有不适感，任何时候喝牛奶都可以。只要不是喝太多导致胃胀睡不着，晚上喝杯热牛奶填填肚子，比吃高脂高盐的夜宵可强太多了。

 至于有些朋友指望喝杯牛奶能安眠，可能效果不会太稳定。虽然牛奶中含有较为丰富的色氨酸，而色氨酸又可以帮助合成褪黑素，从而达到促进睡眠的效果，但目前相关研究证据还不充分。而且，睡眠质量除了和饮食有关，也和光线、温湿度，以及入睡前的情绪状况等因素有关。想要拥有好睡眠，还需要综合调节。

 牛奶是不是只能单独喝？

在我国，食物相克的理念深入人心。而牛奶，又是各种食物相克传言中出镜率相当高的一种。比如，有人说牛奶和豆浆不能一起喝，有人说牛奶和果汁不能一起喝，有人说牛奶和芒果不能一起吃，有人则说牛奶和花生不能一起吃……
    

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 先说结论：牛奶和任何食物一起喝/吃，都不会因为“食物相克”而引起中毒事件。相反，上述列举的一些食物，和牛奶一起喝/吃反而会改善风味、促进营养吸收。

比如，牛奶和豆浆一起喝，不仅不会影响牛奶中蛋白质的吸收和利用，相反，由于牛奶和豆浆中的动物性蛋白质和植物性蛋白质存在互补作用，还能提高蛋白质的总体利用率。我最近这两年最喜欢的早餐饮品，就是将牛奶豆浆对半混合，既有豆子的香味，又有牛奶的浓郁，相当美妙。至于有些朋友担心豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会影响蛋白质消化的问题，更不必挂怀。毕竟，在豆浆被煮沸时，胰蛋白酶抑制剂也被高温彻底破坏了。

 再比如，牛奶和芒果一起吃，能提升风味，令那些不喜欢奶腥味的朋友爱上喝牛奶。芒果中也有比较丰富的蛋白酶，可能会在一定程度上分解牛奶中的蛋白质，但这只会更有利于我们消化吸收，而不会造成任何危害。

 至于牛奶和果汁混合，虽然不影响牛奶的营养价值，但由于一些果汁中有机酸非常丰富，和牛奶混合时会令牛奶中的蛋白质变性而产生絮状沉淀物（类似鸡蛋煮熟后蛋清凝固的效果），可能会导致观感和口感的下降。其实，只要不在二者混合后将其放置太长时间，一般也并不会产生太多沉淀物。

 喝牛奶真正的禁忌是什么？

既然何时喝、和什么一起喝，都不是喝牛奶要担心的问题，那么，喝牛奶真正的禁忌是什么呢？

 第一，喝不够或喝太多。

 牛奶，可以说是我们日常生活中钙的最重要食物来源。《中国居民膳食指南》推荐，成人每天饮奶量应达到300-500克。而我们国人每日平均饮奶量尚达不到膳食指南推荐量的一半。因此，说喝牛奶最大的禁忌是喝不够，并不算夸张。建议大家每天喝1-2袋纯牛奶或酸奶，如果选择喝酸奶，要注意选择以生牛乳为主要原料的真酸奶，而不是含奶量较低的酸奶饮料。同时，要注意尽量选择原味酸奶，避免摄入太多糖分。

喝太多牛奶，比如每天饮用量超过800毫升时，可能会影响其他矿物质，尤其是铁的吸收和利用。这是因为，牛奶中的钙和铁在人体中存在一种竞争性吸收关系，一旦钙摄入太多，就会竞争性抑制铁的吸收。而牛奶本身是一种铁含量较低的食物，长此以往，可能会埋下缺铁性贫血的隐患。

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 第二，痘痘肌要谨慎喝牛奶

 我身边有年轻朋友发现，自己只要一喝牛奶，脸上的痘痘立刻就加重。这并不是空穴来风。研究发现，牛奶中含有游离胰岛素样生长因子，的确会引起皮脂分泌过多。也就是说，油痘皮在喝了牛奶之后，痘痘加重也就是自然而然得了。

 不过，研究发现，脱脂和低脂牛奶与痘痘的发生关系更加密切。而酸奶因为发酵的过程破坏了大部分游离胰岛素样生长因子，不额外加糖并不会引起痘痘加重。担心喝牛奶会加重痘痘的朋友，完全可以选择无糖酸奶。

 第三，不喝现挤奶。

有人认为现挤的牛奶和羊奶最为新鲜，营养也最丰富，恨不能蹲在母牛身边直接饮用。其实，现挤奶存在着不小的食品安全隐患。由于未经杀菌过程，现挤奶中很可能含有多种病原体，如大肠杆菌、沙门氏菌，以及布鲁氏菌等。因此，一定要避免喝现挤奶，最好购买日期新鲜的市售预包装奶。

 结论

 如果你没有乳糖不耐受，空腹喝奶完全没问题，乳糖不耐受人群，喝牛奶时可以吃点主食，或者直接喝舒化奶。而牛奶没有最佳饮用时间，只要喝了牛奶没有不适，任何时间都可以喝。牛奶和任何食物一起喝/吃，都不会引起中毒事件。

                                                                                                                                                                来源：科普中国-星空计划