无障碍阅读
首页 科协概况 科协动态 基层科协 科学普及 学会学术 科技工作者之家
您现在的位置:  首页 >> 科学普及 >> 科普海南
青少年科教 科普阵地 科普海南
最新资讯 许振凌在《自贸港先锋》专刊发表署... 海南省科学技术协会海南省科学技术... 省科协领导节后慰问干部职工 文明过年 海南省科学技术协会祝广大科技工作... 徐伟走访慰问在琼院士专家、科技工... 省科协集中开展新春走访慰问各领域... 2024年海南省科学技术协会及直... 许振凌春节前夕走访看望慰问院士专家 王胜赴琼中定点帮扶村开展慰问及产... 省科协召开2023年度考核工作会议 省科协持续开展“爱国卫生运动提质... 史贻云到中国热带农业科学院、海南... 【文明倡导】中国公民文明旅游行为... 许振凌一行赴北京、天津等地开展科... 省科协召开机关党员大会暨2023... 省科协组织党员干部参观“千古风流... 王胜同志以普通党员的身份参加宣传... 关于提名第十八届中国青年科技奖候... 省科协春节前夕走访慰问“候鸟”人... 海南科技馆建设工作专班赴文昌调研 中海石油海南分公司到省科协座谈交流 2021-2022年海南省基层科... 中国自动化学会中南六省(区)第3... 第14届海南省青少年机器人竞赛询...
每天 1 个面包,身体会发生什么变化?“好”面包要这样选→
海南省科学技术协会 | 2023/11/28 18:30:00 | 阅读:283 | 字体大小:

面包是很多打工人的早餐必备,方便食用,节约时间,而且经济实惠。并且,对于很多“面包控”来说,每天 1 个面包更是“解馋”良方。

4.jpg

图源:pexels

那面包除了能饱腹之外,营养到底怎么样?有传言说:吃面包会致癌。这是真的吗?这篇文章就来给大家解惑,最后再告诉大家如何挑选 1 个“好”面包。

面包和馒头谁更营养?

面包、馒头都是特别宣软的主食,也都是经过发酵后得到的食物。不同的是面包是以高筋粉为主要原料,加鸡蛋、盐、糖、油等制作而成,而馒头只需要用普通的中筋面粉即可。

基于原料的不同,虽然面包和馒头都是富含碳水化合物的主食,但它们在营养上存在较多的差异。从营养上来看,馒头的热量、脂肪、盐的含量都比面包低,面包的优势在于蛋白质含量普遍会比馒头高。

5.jpg

馒头和面包的营养成分对比(*代表数据来自于电商平台)

每天 1 个面包,会怎么样?

生活中每天 1 个面包的人绝不在少数,但如今市面上的面包花样繁多,吃面包可是个“技术活”。如果你吃的是纯全麦面包,不仅能饱腹,还能增加膳食纤维、蛋白质、B 族维生素、矿物质等营养,也算是相对较为健康的主食,但面包要是吃错了,则可能会危害健康。

1、不利于控制血糖

警惕:蜂蜜小面包、带馅面包

这类面包大多都属于高 GI 食物,配料中往往还含有较多的添加糖。常吃它们不仅会增加患龋齿的风险,也不利于血糖的控制。

6.jpg

图:电商平台

如果血糖控制的不好,除了会增加患糖尿病的风险之外,还会让我们脸上容易长痘、皮肤变差。这是因为,有研究表明添加糖吃得多了,会刺激胰岛素大量分泌,皮脂分泌增加,毛囊角化,增加皮肤长痘的风险。

长在脸上的痘痘看着就影响心情,很多人便会有抠痘痘的坏习惯,我们的手很脏,有很多细菌,搞不好就会感染或留疤,进而影响颜值。并且常吃高糖食物会促进皮肤的糖化反应,进而导致皮肤弹性下降、颜色暗黄、长斑、易衰老。

2、诱发心血管疾病

警惕:手撕包、可颂牛角面包、椰蓉面包、巧克力馅面包

这类面包大多都含有较高的脂肪,比如下图这两款都是牛角包,脂肪含量高的惊人,是普通面包的 2~6 倍,热量也不低。如果吃 100 克这样的面包,将会摄入近 450kcal 的热量,相当于两三碗米饭了,真的很胖人,肥胖还会诱发一系列心血管疾病。

7.jpg

图:电商平台(牛角面包1)

9.jpg

图:电商平台(牛角面包2)

并且,其中含有的脂肪还包括饱和脂肪酸或反式脂肪酸。黄油、椰蓉通常是饱和脂肪酸的贡献者;起酥油、人造奶油、人造黄油、代可可脂巧克力酱,不仅是饱和脂肪酸的贡献者,还可能含有反式脂肪酸。

10.jpg

图:电商平台

11.jpg

图:电商平台

12.jpg

图:电商平台

13.jpg

图:电商平台

饱和脂肪的摄入不应超过每天供能比的 10%,对于一般人来说相当于17~21g ,吃 1 个大起酥面包或者两三个牛角面包就很可能会超标,含有饱和脂肪的食物摄入过多会增加患心血管疾病的风险;经常吃含有反式脂肪酸的加工食品会增加患冠心病的风险,也会促进身体炎症反应的发生。

3、不利于控血压

警惕:肉松面包、芝士面包、面包+火腿肠

肉松和芝士大多盐含量不低,面包中本来也会含有一部分盐,普通面包的钠含量一般为 300mg/100g 左右,若是再加了较多的肉松和芝士,钠含量会增加不少。比如下图是一款肉松芝士面包的营养成分表,钠含量为 620mg/100g ,与普通面包相比几乎翻倍了。

14.jpg

图:电商平台

如果吃 100g 这样的面包,将会摄入约 1.6g 盐,有的人还习惯面包+火腿肠这样的搭配,1 根火腿肠约含有 2g 盐。《中国居民膳食指南》建议每天盐摄入量不超过 5g,面包+火腿就会摄入约 3.6g 盐了,直接占了盐建议摄入量上限的 72%,全天盐太容易超标了。

高盐饮食对控血压可不友好,会增加患高血压的风险,高血压是脑卒中的重要危险因素。目前,脑卒中已成为世界人口的第二大死因,仅次于缺血性心脏病。

4、可能会营养不良

很多人忙起来什么也顾不上吃,直接炫 1 个大面包,再喝 1 瓶水,一餐就这样解决了。长期单一的食用面包,很可能会导致营养不良,不利于身体健康。

如果忙的主食只能吃面包,那就平时给自己准备一些方便吃的蔬果和蛋白质食物,比如搭配圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、煮鸡蛋等食物以获得较为丰富的营养。

15.jpg

图片来源:pixabay

关于面包的 2 个灵魂拷问

1、听说吃面包会致癌?

真相是:并不用担心。之所以会有这样的说法,是因为面包富含碳水化合物,烤制面包的温度普遍又高于 120℃,会产生一定量的丙烯酰胺,丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。

其实我们没必要这么担心丙烯酰胺,它属于 2A 类的致癌物,意思是已经证实会引起动物癌症,但是对人致癌的证据还有限。要想在享受面包的同时,减少丙烯酰胺的摄入,那就别吃烤焦糊的部位。

2、全麦面包真的全麦吗?

全麦面包是大家口中的健康面包,目前我国还没有全麦面包的强制性标准,也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉,所以市面上全麦面包质量良莠不齐,很多都是“伪全麦面包”,有的全麦粉含量很低,也有的添加了糖和油来中和口感。

要想买到真的全麦面包可得机灵点,除了看面包的外观,还得看好配料表和营养成分表。

真正的全麦面包外表不会是白白净净的,大多呈现褐色或者深褐色,看起来不光滑、很粗糙,有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。

配料表中全麦粉/黑麦粉排在第一位,如果标注了含量更好,选择含量≥51%的,这是因为 2021 年中国营养学会制定了 T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准,限定全麦面包中全麦粉含量不得少于 51%。

16.jpg

图:电商平台

营养成分表中要选择膳食纤维和蛋白质相对高一些,且钠含量更低一些的。比如下图的 A 款就比 B 款更值得推荐。

17.jpg

图:电商平台

如何挑选 1 个“好”面包?

既然吃面包有这么多的门道,那对于每天在“拼命”工作的打工人,该如何挑选 1 个“好”面包呢?其实也不难,我总结了以下 5 点,可以参考着选哦!

①看种类:如果想吃面包不长胖,多选全麦面包、碱水面包、贝果、法棍、大列巴,这些面包的加工用料较少,基本上面粉、酵母、水、盐就能搞定,全麦面包还能提供更多的膳食纤维、B 族维生素、矿物质等营养,饱腹感强。

少选带馅面包、热狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。

②看配料表:尽量选配料表短一点的,能避开起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黄油、白砂糖、果葡糖浆的更好。

③看营养成分表:如果是普通面包,选热量和钠含量相对较低以及蛋白质相对高一些的就好;如果是全麦面包,还得注意膳食纤维的含量,选高的。

④选小包装的:小包装的面包比较容易控制食用量,避免一次吃得太多。

⑤注意搭配:不要面包+火腿肠,真的不健康!若是想面包和健康兼顾,那就搭配天然食物,圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、无糖酸奶、煮鸡蛋、鸡腿等都是不错的选择。

爱吃面包的小伙伴,别只关注面包的口感和饱腹,健康一样重要哦!

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].人民卫生出版社.2023.8

来源:科普中国


    

海南省人民政府网 省科协作风整顿建设投诉栏 智慧普法平台 学习强国 海南全民阅读网 海南爱心扶贫网
版权所有:海南省科学技术协会   地址:海口市琼山区红城湖路100号12栋1-2层   邮编:571100   访问量:41152481
联系电话:0898-65365319  传真:0898-65332244   电子邮件:  琼ICP备17004780号-1 设计制作:中立科技