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这种碳水,不仅能减肚子,还能改善脂肪肝!
海南省科学技术协会 | 2023/11/29 20:53:39 | 阅读:278 | 字体大小:

一说起淀粉,很多人首先想到升血糖和长胖,其实,有一类淀粉,不仅不会致人肥胖,甚至还有减轻脂肪肝的功效。

前不久,上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员发现,吃一些富含抗性淀粉的食物,可以减轻脂肪肝,并降低肝损伤。

研究共招募了 200 名脂肪肝志愿者,(145 例男性,55 例女性,平均年龄为 39.1±9.1 岁),并随机分为 2 组,分别接受抗性淀粉干预和等量的对照淀粉干预。

两组志愿者每次饭前用 20 克淀粉与 300 毫升水混合食用,每天 2 次。4 个月后发现,接受抗性淀粉干预组:

1、脂肪肝减轻,肝损伤程度改善

与对照组相比,抗性淀粉干预组肝内甘油三酯含量,绝对降幅为 9.08%,相对降幅 39.42%。校正体重变化后,这 2 个数字别为 5.89%和 24.3%,效果依然显著。此外,抗性淀粉组志愿者肝功能指标得到改善。

2、体重减低,血脂水平改善

抗性淀粉组志愿者体重降低了,胰岛素抵抗状况、全身炎症水平、血脂指标等均有显著改善。

什么是“抗性淀粉”?

抗性淀粉,属于膳食纤维的一种,是一种难消化淀粉,它不能被人体直接消化,但却可以被结肠中的微生物菌群发酵,对代谢有积极的影响。

总的来说,抗性淀粉可以分为 4 类:

1、包埋淀粉

淀粉颗粒被食物中的一些成分包裹,影响消化酶的接触,所以消化比较慢,比如全谷粒、种子、豆子都属于这种情况。

2、天然淀粉颗粒

只有加热糊化后才能被机体消化,马铃薯、红薯、青香蕉中的淀粉属于这种情况。

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图片来源:pixabay

3、回生淀粉

蒸煮后的食物冷却、贮存过程中产生的淀粉,比如,冷却的米饭和土豆等食物抗性淀粉含量增加。如生土豆含抗性淀粉 75%,而新煮熟的土豆仅含 3%,但冷却后又增加到 12%;

4、变性淀粉

工业上用一些方法作用于淀粉,从而拓宽其使用途径和性能。

这其中,我们可以加以利用的是前 3 种。

吃富含抗性淀粉的食物,能满足食欲,因为它在胃里会“占地儿”,较易产生饱腹感。

同时,由于抗性淀粉几乎不会被消化吸收,所以,吃富含抗性淀粉的食物,更有利于体重的保持。身体肥胖、存在脂肪肝的朋友不妨有意识增加抗性淀粉的摄入。

如何获得抗性淀粉呢?

下面给大家提供几个思路。

——加餐吃一根有点绿的香蕉;

——蒸米饭时放一些黄豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类。

——提前一天煮米饭、土豆或红薯,密封好后放在冰箱冷藏室过夜,吃的时候加热至 30℃~40℃。

——将烤好或蒸熟的土豆、红薯、山药等食物切片,晒干,当零食加餐食用。

有实验发现,将蒸好的普通粳米饭密封好放入冰箱冷藏 24 小时后,抗性淀粉含量从 4%上升到了 14%。

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图片来源:吃好每天三顿饭

注意,此类食物缓慢冷却产生的抗性淀粉更多,因此,应密封好放在冷藏室而非冷冻室。虽然低温时抗性淀粉含量加多,但食用生冷的食物容易导致肠胃不适,可稍微加热后再食用,当然,再次加热的过程中,抗性淀粉含量会降低。

最后,需要和大家说明的是,不是所有富含淀粉的食物煮熟放冷以后都能产生抗性淀粉,像糯玉米、糯米、小黄米等支链淀粉含量高的食物,放冷与否对其中的抗性淀粉含量影响不大。


    

参考文献

[1] Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome. Cell Metabolismalterations. https://cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00297-8

来源:科普中国

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