一说起淀粉，很多人首先想到升血糖和长胖，其实，有一类淀粉，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的功效。

前不久，上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员发现，吃一些富含抗性淀粉的食物，可以减轻脂肪肝，并降低肝损伤。

研究共招募了 200 名脂肪肝志愿者，（145 例男性，55 例女性，平均年龄为 39.1±9.1 岁），并随机分为 2 组，分别接受抗性淀粉干预和等量的对照淀粉干预。

两组志愿者每次饭前用 20 克淀粉与 300 毫升水混合食用，每天 2 次。4 个月后发现，接受抗性淀粉干预组：

1、脂肪肝减轻，肝损伤程度改善

与对照组相比，抗性淀粉干预组肝内甘油三酯含量，绝对降幅为 9.08%，相对降幅 39.42%。校正体重变化后，这 2 个数字别为 5.89%和 24.3%，效果依然显著。此外，抗性淀粉组志愿者肝功能指标得到改善。

2、体重减低，血脂水平改善

抗性淀粉组志愿者体重降低了，胰岛素抵抗状况、全身炎症水平、血脂指标等均有显著改善。

什么是“抗性淀粉”？

抗性淀粉，属于膳食纤维的一种，是一种难消化淀粉，它不能被人体直接消化，但却可以被结肠中的微生物菌群发酵，对代谢有积极的影响。

总的来说，抗性淀粉可以分为 4 类：

1、包埋淀粉

淀粉颗粒被食物中的一些成分包裹，影响消化酶的接触，所以消化比较慢，比如全谷粒、种子、豆子都属于这种情况。

2、天然淀粉颗粒

只有加热糊化后才能被机体消化，马铃薯、红薯、青香蕉中的淀粉属于这种情况。

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3、回生淀粉

蒸煮后的食物冷却、贮存过程中产生的淀粉，比如，冷却的米饭和土豆等食物抗性淀粉含量增加。如生土豆含抗性淀粉 75%，而新煮熟的土豆仅含 3%，但冷却后又增加到 12%；

4、变性淀粉

工业上用一些方法作用于淀粉，从而拓宽其使用途径和性能。

这其中，我们可以加以利用的是前 3 种。

吃富含抗性淀粉的食物，能满足食欲，因为它在胃里会“占地儿”，较易产生饱腹感。

同时，由于抗性淀粉几乎不会被消化吸收，所以，吃富含抗性淀粉的食物，更有利于体重的保持。身体肥胖、存在脂肪肝的朋友不妨有意识增加抗性淀粉的摄入。

如何获得抗性淀粉呢？

下面给大家提供几个思路。

——加餐吃一根有点绿的香蕉；

——蒸米饭时放一些黄豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类。

——提前一天煮米饭、土豆或红薯，密封好后放在冰箱冷藏室过夜，吃的时候加热至 30℃~40℃。

——将烤好或蒸熟的土豆、红薯、山药等食物切片，晒干，当零食加餐食用。

有实验发现，将蒸好的普通粳米饭密封好放入冰箱冷藏 24 小时后，抗性淀粉含量从 4%上升到了 14%。

图片来源：吃好每天三顿饭

注意，此类食物缓慢冷却产生的抗性淀粉更多，因此，应密封好放在冷藏室而非冷冻室。虽然低温时抗性淀粉含量加多，但食用生冷的食物容易导致肠胃不适，可稍微加热后再食用，当然，再次加热的过程中，抗性淀粉含量会降低。

最后，需要和大家说明的是，不是所有富含淀粉的食物煮熟放冷以后都能产生抗性淀粉，像糯玉米、糯米、小黄米等支链淀粉含量高的食物，放冷与否对其中的抗性淀粉含量影响不大。

参考文献

[1] Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome. Cell Metabolismalterations. https://cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00297-8

来源：科普中国